Hardlopen
| dag | plaats | datum |
programma |
| za | bos | 02-01-10 |
sterloop bij paddestoel p=oefeningen (kracht/snelheid) |
| di | baan | 05-01-10 |
7x800 p=oefeningen |
| za | bos | 09-01-10 |
rondje met dubbele heuvel bij soesterbergse straat in achtvorm 8x p=1' |
| di | baan | 12-01-10 |
20x400 dp=100 v=c extensief |
| za | bos | 16-01-10 |
tempoduurloop 2x vanaf spoorlijn rondje zonnegloren p=3-hoek dp |
| di | baan | 19-01-10 |
800 50/50 in/out 8s p=300dp 'glooiend om 10km tempo, beetje zachter, beetje harder' |
| za | bos | 23-01-10 |
ronde bij 2e paddestoel 8x (inclusief stukje zand) p=oefeningen |
| di | baan | 26-01-10 |
400-800-1200-1600-1200-800-400 p=200dp pyramideloop extensief |
| za | bos | 30-01-10 |
dubbele ronde bij de camping bij soesterbergse straat |
| di | baan | 02-02-10 |
1000 70% 400 80% 200 85-90% 5s p1=200dp sp=400dp |
| za | bos | 06-02-10 |
aan de overkant soesterbergse straat programma met pauze heuvel opwaarts 35' |
| di | baan | 09-02-10 |
7x4' p=terugdribbelen naar s/f |
| za | bos | 13-02-10 |
tempoduurloop 2x vanaf spoorlijn rondje zonnegloren p=3-hoek dp |
| di | baan | 16-02-10 |
10x350-800-6x350-800 p1=50w sp=400 |
| za | bos | 20-02-10 |
overkant soesterbergse straat heuvelkam 4x2,5' en ca. 20 minuten interval totaaltijd 40' |
| di | baan | 23-02-10 |
200-400-600-800-600-400-200 2s p1=200dp sp=400dp |
| za | bos | 27-02-10 |
rondje bosvijver (zonder heuvel extensief), daarna intensief heuvel op naar boven 40' |
| di | baan | 02-03-10 |
10x3' p=terugdribbelen naar s/f |
| za | bos | 06-03-10 |
1', 2',…..,7', 8' p=1' dp intensiteit 80-85% |
| di | baan | 09-03-10 |
OBC 5000 |
| za | bos | 13-03-10 |
tempoduurloop 2x vanaf spoorlijn rondje zonnegloren p=3-hoek dp |
| di | baan | 16-03-10 |
2x1000 3s p1=200 sp=oefeningen afwisselend extensief/intensief |
| za | bos | 20-03-10 |
kleine ronde pinetum rustig + lange pad 2x tempo p1=1' sp=2' met oefeningen dr 40' |
| di | baan | 23-03-10 |
5x200 6s p1=100dp sp=200dp afwisselend extensief/intensief beginnend extensief |
| za | bos | 27-03-10 |
rondje tegenover bosvijver (achtje) gevarieerd programma |
| di | baan | 30-03-10 |
OBC 3000 |
| za | bos | 03-04-10 |
lange pad langs pinetum 60%-70%-80%-90% kleine ronde rustig p=90" max 40' |
| di | baan | 06-04-10 |
5x300 4s p1=100dp sp=200dp afwisselend extensief/intensief beginnend extensief |
| za | bos | 10-04-10 |
tempoduurloop 2x vanaf spoorlijn rondje zonnegloren p=3-hoek dp |
| di | baan | 13-04-10 |
5x400 3s p1=100dp sp=200dp afwisselend extensief/intensief beginnend extensief |
| za | bos | 17-04-10 |
lange pad 1500 10x pauze en snelheid oplopend gevolgd door rondje 1500. |
| di | baan | 20-04-10 |
OBC 5000 |
| za | bos | 24-04-10 |
1500 in drie stappen versnellen 4x pauze 90" afwisselend linksom-rechtsom |
| di | baan | 27-04-10 |
5x600 2s p1=100dp sp=200dp afwisselend extensief/intensief beginnend extensief |
| za | bos | 01-05-10 |
brede pad langs pinetum in oneinige estafette (drietallen) p=oefeningen |
| di | baan | 04-05-10 |
oneindige estafette (drietallen) 35' |
| za | bos | 08-05-10 |
4x rondje 2 km vanaf paddestoel over fietspaden p=2' dp |
| di | baan | 11-05-10 |
8x600 iedere volgende 600 gaat sneller en p loopt op vanaf 15" met 15" |
| za | bos | 15-05-10 |
'ons heuveltje' 3 kleine rondjes p=30" - naar spoorlijn p=1' en terug p=90" 40' |
| di | baan | 18-05-10 |
OBC 1500 |
| za | bos | 22-05-10 |
wisselronde bij de 'kuil' nu geen korte tempo's tussendoor maar heuvelopwaarts lopen |
| di | baan | 25-05-10 |
1000, 900,….,300,200 p=100wp intensief |
| za | bos | 29-05-10 |
wisseling op klein en groot rondje nabij soesterbergsestraat p=oefeningen |
| di | baan | 01-06-10 |
200, 300,…., 900, 1000 p=100wp intensief |
| za | bos | 05-06-10 |
2x1' - 2x2' - 2x3' - 2x4' - 2x3' - 2x2' - 2x1' p = 1' v = c |
| di | baan | 08-06-10 |
OBC 800 |
| za | bos | 12-06-10 |
Bij bankje 3x zandheuvel tempo gevolgd door rondjes links en rechts van pad |
| di | baan | 15-06-10 |
400-430-460 4s p=dp naar s/f of 200 meterpunt sp=400dp t=c |
| za | bos | 19-06-10 |
1500 75% gevolgd door 2x 600 90% 40' p=oefeningen |
| di | baan | 22-06-10 |
7x800 iedere 200m versnellen p=300dp (je eindigt dus hard) |
| za | bos | 26-06-10 |
rondje 2e paddestoel 8x p 30-60-90-120-90-60-30 en ook oplopende snelheid |
| di | baan | 29-06-10 |
200-220-240 7s p=dp naar s/f of 200 meterpunt sp=400dp t=c |
Gert schreef ook nog een toelichting op dit schema.