10km opbouw
Start 15 januari 2012
10-kilometer opbouw: wat is dat?
Dat is een serie van 10 trainingen waarin je geleidelijk je duurloopvermogen ontwikkelt
tot je 10 kilometer achter elkaar kan lopen. In de eerste training leggen we
(vanaf De Paddestoel) 3,5 km af. Daarna komt er elke week ongeveer 700 meter
bij. Bij de eerste vier trainingen worden er ook loopscholingsoefeningen gedaan
gericht op duurlopen.
Is dat leuk?
Duurlopen is heerlijk. Je komt nog eens ergens en je ziet nog
eens wat. Na de 10-kilometer opbouw kan je doorstromen naar
de vaste duurloopgroepen op zondag. En als je de 10 kilometer
in de benen hebt zijn er ook allerlei leuke prestatieloopjes
waar je aan kan gaan meedoen.
Kan ik het wel?
Als je in niveau 1 goed kan meekomen en gelegenheid hebt om ook
door de week nog eens een eindje te lopen, kan je prima meedoen.
Hoe hard wordt er gelopen?
Het is de bedoeling dat iedereen steeds zijn eigen rustige duurlooptempo
aanhoudt. Dat kan doordat we met twee trainers zijn en er
geregeld ophaalpunten zijn. Uiteindelijk lopen we de 10 kilometer
(inclusief de ophaalpunten) meestal in ongeveer 66 minuten.
Hoe is de samenstelling van de groep?
Er lopen meestal allerlei soorten lopers. Sommigen hebben nog
nooit aan duurlopen hebben gedaan, anderen komen om naar
een specifieke prestatieloop toe trainen, weer anderen zijn
geblesseerd geweest zijn en willen rustig opbouwen, voor
sommigen is de 10 kilometer het absolute einddoel, voor anderen
een opstapje naar een halve marathon.
Waar wordt er gelopen?
We lopen vanaf het clubhuis naar De Paddestoel, en van daaruit
een rondje. Vanaf de vijfde training gaan we om de Lange
Duinen heen. Het is dus een parcours door het bos, met een
afwisseling van fietspaden, bospaden, heuveltjes, en los
zand.
Wanneer en waar?
De trainingen zijn op zondag vanaf 9.00 uur. We verzamelen in
het clubhuis.
De 10-kilometeropbouw start twee keer per jaar, namelijk in september
en in februari. De start van een nieuwe reeks wordt aangekondigd
op de website, in het clubblad en op het bord in het clubhuis.
Wie zijn de trainers?
Annemieke Hoogenboom, Nanda Troost en Sjaak van der Meer.
Informatie en aanmelden: sjaakvandermeer@hotmail.com
| Het trainingsschame voor het voorjaar van 2012 is als volgt: | ||||
| 1 | 3,5 km | 15 januari | Kennismakingsrondje | |
| 2 | 4,5 km | 22 januari | Basisrondje + heuvels | |
| 3 | 5,3 km | 29 januari | Straatweg over | |
| 4 | 5.5 km |
05 februari |
Heuvels en straatweg over | |
| 5 | 7.4 km |
12 februari |
Om de Lange Duinen | |
| 6 | 8,0 km | 19 februari | Bij stinkput door zand en bos | Voorjaarsvakantie |
| 7 | 8,0 km | 26 februari | Bij stinkput door zand en bos | Laatste dag voorjaarsvakantie |
| 8 | 8,5 km | 04 maart | Oranje route + bij stinkput door zand en bos | |
| 9 | 9,1 km | 11 maart | Blauwe palen tot de hoge duinen | |
| 10 | 9,6 km | 18 maart | Blauwe palen tot de trimbaan | |
| 11 | 10,1 km | 25 maart | Laatste uitbreiding: de bunkerlus + TAART | |
| 12 | 10,1 km | 01 april | Herkansing | |
| 13 | 10 km | 08 april | 2 rondjes 5 km + drinkpost bij clubgebouw | |
Suggesties voor trainingen naast de 10km opbouw
Één training per week naast de 10km opbouw
Als je door de week één keer loopt kan je het beste iets anders doen dan een duurloop. Bij
trainingen geldt namelijk in het algemeen dat je met variatie meer opschiet dan met iedere keer het zelfde
rondje in het zelfde tempo.
Je kan daarom het beste kiezen voor een intervaltraining. Die kan je naar eigen inzicht samenstellen,
afhankelijk van de situatie waarin je loopt. Je kan daarbij uitgaan van een stopwatch, maar ook van de mogelijkheden
langs de weg waar je loopt, bijvoorbeeld door je te richten op de afstand tussen lantaarnpalen, kilometerpaaltjes
en dergelijke.
Het lopen van de intervallen doe je aanvankelijk ongeveer 20 minuten (inclusief de rustige tussenpauzes),
uitbouwend naar ongeveer 30 minuten.
Vóór de intervallen loop je een eindje in, daarna een eindje uit.
Intervallen
Als je de versnellingen niet al te ambitieus aanpakt is de richtlijn voor de verhouding tussen versnellingen
en rustige delen 1 : 0,5.
Bij zo'n verhouding ziet het schema van de intervallen er bijvoorbeeld zo uit:
- 2 minuten snel, 1 minuut wandelen of dribbelen
- afstand tussen 2 bomen/lantaarnpalen/paaltjes snel, daarna 1 interval wandelen of dribbelen
Als je de versnellingen sneller aanpakt moet je de periodes van rust wat langer maken (bijv. 1:1), maar maak de rustige periodes nooit langer dan 2 minuten. Het lichaam moet namelijk leren om ook na een korte rust, dus met onvolledig herstel, weer te presteren.
Piramideloopje (1)
In plaats gewone intervallen kan je ook een piramideloopje inbouwen. Dat kan er als volgt uitzien:
| 1 minuut snel | 1 minuut dribbelen/wandelen |
| 2 minuten snel | 1 minuut dribbelen/wandelen |
| 3 minuten snel | 1 minuut dribbelen/wandelen |
| 2 minuten snel | 1 minuut dribbelen/wandelen |
| 1 minuut snel | tevreden uitblazen |
Vind je dit niet intensief genoeg, dan kan je uiteraard de piramide uitbouwen naar 4 minuten, etc.
Piramideloopje (2)
Een variant op het gewone piramideloopje gaat uit van een rondje dat je in een lekker rustig tempo loopt,
bijvoorbeeld in 3 minuten. Neem de tijd op van dat eerste het rustige rondje en probeer vervolgens het
rondje nog 3 (of 4) keer te lopen, maar dan steeds iets sneller, met tussendoor steeds een minuut rust.
Eventueel loop je tenslotte het rondje nog eens in het aanvangstempo.
Je zal merken dat je het eerste rondje héél erg rustig moet lopen.
Nog meer intervallen
Afhankelijk van de omgeving waar je woont kan je ook intervallen lopen door een viaduct, de Amersfoortse
Berg, andere heuveltjes of stukken met los zand in een circuit op te nemen.
Twee trainingen per week naast de 10km opbouw
Als je door de week twee keer loopt kan je ook een min of meer intensieve duurloop invoegen. Als je geen
zin hebt in lange ononderbroken duurlopen kan je ook een schema aanhouden zoals hieronder:
- week 1: 10 minuten rustig duurlooptempo, enkele minuten wandelen; 10 minuten rustig duurlooptempo, enkele minuten wandelen; 10 minuten rustig duurlooptempo
- week 2: 10 – 15 – 10
- week 3: 10 – 15 – 15
- week 4: 10 – 20 – 10
- week 5: 10 – 20 – 15
- etc.
Over het tempo
Vrijwel iedereen heeft de neiging in duurlopen veel te hard te lopen. Bij het rustige duurlooptempo moet
je gemakkelijk met iemand kunnen praten in hele zinnen. Dat lijkt inderdaad op ‘joggen’.
Zo’n rustig tempo bevordert de opbouw van je uithoudingsvermogen veel meer dan zwaar hijgend hollen.
Bovendien heb je dan minder kans op blessures, en het is beter voor de vetverbranding.
Nog wat tips
- Zoek een of meer trainingsmaatjes. Samen lopen stimuleert en is veiliger dan alleen. Maar zorg dat je je niet laat meeslepen in een tempo dat eigenlijk te snel voor je is.
- Wees heel voorzichtig met dreigende blessures. Stel je training liever een dag uit. Of vervang het hardlopen even door fietsen, zwemmen of wandelen. Liever een week voorzichtig zijn, dan maanden geblesseerd.
- Leg de lat niet te hoog. Je zal eerder afzien van een training als je je voorneemt jezelf vreselijk
af te gaan beulen, dan wanneer je een klein circuitje of een rustig duurloopje in gedachten had. Maar als
je eenmaal aan het trainen bent, is de kans groot dat je je toch serieus gaat inspannen.
En al loop je maar een kwartiertje heen en een kwartiertje terug, of ga je vooral wandelen, dat is altijd nog effectiever dan thuis te blijven zitten.
Succes!